Home » Sức khỏe » Cẩm nang hướng dẫn thể dục tuổi trung niên A-Z

Sức khỏe

Cẩm nang hướng dẫn thể dục tuổi trung niên A-Z

Hoa Thanh

25/08/2022

118 Views 0

Nhắc đến thể dục tuổi trung niên, mọi người thường chỉ quan tâm xem nên tập gì, tập như thế nào? Nhưng có lẽ bạn cần nhiều hơn thế.

Để có thể tập thể dục tuổi trung niên hiệu quả, các bạn cần trang bị cho mình những kiến thức căn bản và những lưu ý ngay cả trước khi bắt đầu quá trình tập luyện. Bài viết này sẽ cung cấp đến cho bạn những nhận thức, hướng dẫn tổng quát và toàn diện nhất về việc tập thể dục ở độ tuổi trung niên.

Lợi ích của tập thể dục tuổi trung niên

Tập thể dục là hình thức vận động luôn được khuyến khích cho bất kể đối tượng nào dù ở môi trường hay độ tuổi ra sao. Đối với những người ở độ tuổi trung niên cũng vậy, tập thể dục mang lại những lợi ích to lớn, không thể bỏ qua.

Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng các năng lượng thừa, nâng cao sức mạnh thể chất đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần, giúp trí nhớ minh mẫn và nhanh nhạy hơn.

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tập thể dục sẽ giúp giảm các nguy cơ mắc các loại bệnh. Những người chăm chỉ tập thể dục trong suốt nhiều năm cũng có tỉ lệ tử vong thấp hơn so với người không hoặc lười vận động khi bước vào độ tuổi trung niên.

Việc tập thể dục được tiến hành thường xuyên ở độ tuổi trung niên được chứng minh có tác dụng trong việc ngăn ngừa, làm chậm hoặc thậm chí là cải thiện tình trạng các bệnh như: đột quỵ; tim mạch; Alzheimer; tiểu đường; cao huyết áp; loãng xương; viêm khớp dạng thấp…

Những lưu ý cần biết khi tập thể dục tuổi trung niên

1. Nhận thức đúng về tình trạng sức khỏe và xác định rõ ràng mục đích tập luyện của bản thận

Trước khi nghĩ đến việc tập gì, tập như thế nào thì bạn nên đánh giá xem trạng thái cơ thể của bản thân như thế nào? Và mục tiêu bạn hướng tới khi tập luyện là gì?

Ví dụ nếu bạn mới bước vào độ tuổi 40, cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh và quen vận động thường xuyên, bạn có thể tập luyện để có được một thân hình cân đối, gọn gàng hay cơ bắp bởi gần bạn cũng không có rào cản nào cả. Nhưng nếu bạn đã nhiều tuổi, hoặc trong người mang bệnh lý thì đến với tập thể dục với mục tiêu nâng cao sức khỏe sẽ tốt hơn là theo đuổi sự cải thiện về cơ bắp hay hình thể.

2. Tập có phương pháp và lựa chọn bài tập phù hợp theo hướng dẫn

Dĩ nhiên bạn có thể tự nghĩ, sáng tạo ra cách thức hoặc bài tập để áp dụng cho bản thân. Nhưng để hạn chế tối thiểu những chấn thương không đáng có trong quá trình tập thể dục thì tốt nhất bạn nên tập có phương pháp có sẵn và làm theo hướng dẫn tập cụ thể.

Có rất nhiều các bài tập thể dục tuổi trung niên khác nhau, mức độ khó dễ khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện mà bạn nên chọn bài tập phù hợp.

3. Cường độ tập luyện hợp lí, tránh lạm dụng

Bạn nên duy trì cường độ tập luyện sao cho hợp lí nhất, phù hợp với tình trạng sức khỏe. Tránh lạm dụng việc tập thể dục quá sức dẫn đến các vấn đề sức khỏe không đáng có. Việc luyện tập thường xuyên là việc tốt, nhưng ở tuổi trung niên hãy nên chọn cường độ hợp lí để có một sức khỏe tốt nhất.

4. Uống đủ nước và bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện

Trong quá trình tập thể dục thì cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng một cách đáng kể. Nên sau khi hoặc trước khi tập thể dục hãy bổ sung lượng nước cho cơ thể, tránh mất nước quá nhiều khiến cơ thể mệt mỏi. Ngoài ra có thể bổ sung thêm hoa quả, các chất dinh dưỡng khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.

4. Khởi động trước khi vào bài tập

Việc khởi động trước khi tập thể dục đem tới hiệu quả cao hơn trong quá trình tập luyện. Việc khởi động đúng và đủ sẽ làm giảm các nguy cơ đau nhức cơ và xương khi tập. rong quá trình khởi động, thân nhiệt tăng làm tăng lưu lượng máu đến các cơ. Nhờ đó có thể hạn chế chấn thương tối đa.

5. Tinh thần thoải mái, lạc quan

Cũng giống như những công việc hàng ngày, việc tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên khi bản thân quá stress, áp lực thì việc tập luyện cũng không đem lại quá nhiều hiệu quả. Vì vậy việc giữ cho mình tinh thần thoải mái, lạc quan cũng sẽ giúp việc tập thể dục trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.

6. Trang phục thoải mái thoáng mát

Việc lựa chọn những trang phục thoải mái, thoáng mát nhất sẽ giúp quá trình tập thể dục trở nên hiệu quả hơn rất nhiều. Ngoài những bộ quần áo thấm hút mồ hôi tốt, co giãn tốt thì bạn nên trang bị thêm những đôi giày thể thao. Điều này sẽ giảm thiểu tối đa việc đau nhức xương trong quá trình thể dục.

8 bài tập giúp tuổi trung niên tươi trẻ như đôi mươi

1.Thực hiện động tác đấm + đá tránh loãng xương

Bài tập này giúp các hoạt động về xương khớp được vận động đúng cách, giảm thiểu tối đa các nguy cơ loãng xương, thoái hóa đốt sống. Phù hợp giúp mọi người được thể dục nhẹ nhàng, không cần dùng quá nhiều sức.

Các bước thực hiện:

• Đứng 2 chân bằng vai, 2 bàn tay nắm lại để trên eo.

• Thực hiện động tác đá mạnh chân trái ra phía trước, chân còn lại làm trụ. 2 tay giữ ở eo.

• Trở lại tư thế ban đầu.

• Bước một bước lớn về phía trước, gập đầu gối trái trong khi đấm mạnh về phía trước với cánh tay phải.

• Bàn tay trái nắm lại và giữ nguyên ở eo.

• Quay trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện lại động tác với chân và tay còn lại.

• Thực hiện với mỗi bên ít nhất 30 lần.

2. Đi bộ nhanh giúp oxy hóa cơ thể

Đi bộ nhanh là một những bài tập được rất nhiều người áp dụng trong các bài tập của mình. Đây là một bài tập dễ dàng mà độ tuổi nào cũng có thể áp dụng được. Ở tuổi trung niên việc đi bộ nhanh được coi là một phương pháp giúp làm giảm các nguy cơ về các bệnh tim mạch. Không chỉ vậy còn làm tăng khả năng hấp thụ oxi và khiến hoạt động phổi tốt hơn.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu đi bộ nhanh. Không chạy, chỉ cần đi bộ nhanh.

• Nghỉ ngơi một phút nếu thấy mệt, sau đó tiếp tục đi bộ.

• Đi bộ trong 30 phút.

3. Gập người giúp giãn cơ xương lưng và bả vai

Gập người cũng là một bài tập cho những người ở độ tuổi trung niên đang gập những vấn đề về đau lưng, đau bả vai muốn cải thiện. Không chỉ vậy tất cả mọi người đều có thể áp dụng bài tập này để nâng cao sức khỏe cũng như giảm các nguy cơ về thoái hóa đốt sống lưng.

Các bước thực hiện:

• Ngồi ngay ngắn nơi vị trí bạn chọn để thực hiện, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng song song với mặt sàn, tạo với lưng một góc 90 độ. 
• Hít một hơi thật sâu, đồng thời giơ cao hai tay lên trời.
• Nhẹ nhàng thở ra vươn hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Ban đầu có hơn đau do căn cơ vùng chân, do đó bạn có thể hơn chùn gối lại. 
• Hít thở đều, đồng thời nhẹ nhàng hạ dần bụng, ngực, trán chạm vào chân nếu có thể.  

4. Bài tập đứng lên, ngồi xuống giúp tuần hoàn máu cho cơ thể

Bài tập đứng lên, ngồi xuống hay còn được gọi là Squat với nhiều công dụng cho sức khỏe tuổi trung niên. Giúp tăng cường tuần hoàn máu não, xương khớp dẻo hơn và tăng cường hoạt động cơ thể. Không chỉ vậy nó còn giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình tiêu thụ, đốt cháy calo, mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân, giảm mỡ bụng.

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân đặt rộng hơn vai không đáng kể, căng cứng cơ bụng.
• Từ từ hạ thấp thân người xuống bằng cách khuỵu gối, từ từ đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn. Dừng khoảng vài giây sau đó dần nâng người về vị trí ban đầu.

5. Bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không

Đây cũng là một bài tập vô cùng hiệu quả cho tuổi trung niên. Với những quý ông, quý bà còn quá lo ngại về lượng mỡ thừa trên cơ thể mình thì đây là một bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa. Giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, không chỉ vậy còn tằn độ dẻo dai cho các cơ xương khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.

Các bước thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà (chú ý không để hở lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.
• Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
• Đem gối phải cố gắng chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập.

6. Nhảy dây giảm các nguy cơ về tim mạch và tuần hoàn máu tốt

Nhảy dây là một bài tập thể dục đơn giản. Nhưng hiệu quả mà nó đem tới lại vô cùng hiệu quả. Nhằm làm giảm các vấn về tim mạch và tuần hoàn máu tốt hơn. Không chỉ vậy bài tập này còn giúp giãn các cơ xương, phòng tránh đau xương khớp.

Các bước thực hiện:

• Thực hiện động tác nhảy dây. 

• Trong lượt nhảy đầu tiên cố gắng nhảy đủ 15 nhịp đếm.

• Sau đó nhảy đến khi cảm thấy mệt và dừng lại. 

• Nghỉ ngơi thư giãn 1 – 2 phút và thực hiện cho đến khi muốn dừng lại.

• Tối thiểu nhảy 5 lần, mỗi lần 15 nhịp đếm. 

7. Ngồi dựa tường tăng cường độ dẻo dai xương khớp

Ngồi dựa tường là một trong những bài tập khá phổ biến. Đặc biệt với tuổi trung niên ngoài khiến cơ thể săn chắc hơn, thì còn khiến xương khớp dẻo dai hơn, giúp giải phóng cơ thể.

Các bước thực hiện:

• Đứng dựa vào tường, duỗi thẳng tay, toàn bộ cơ thể ép sát tường.
• Đưa chân về phía trước khoảng 0,5m, mở rộng 2 chân khoảng 20cm.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho đùi và chân vuông góc trong khi lưng vẫn giữ thẳng, đùi song song với mặt sàn.
• Giữ tư thế từ 20-30 giây. Khi đã quen dần, bạn có thể nâng lên 60 giây.
• Đứng thẳng người để trở về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại tư thế trong 3 hiệp, 10 lần/hiệp.

8. Bài tập cơ ngực và cổ

Hầu hết khi tới tuổi trung niên thì các tình trạng về cơ hay xương khớp dần trở nên yếu đi. Bài tập căn cơ ngực và cổ là một bài thể dục rất tốt. Bài tập này giúp cơ thể giảm các cơn đau nhức ở cổ và các cột sống lưng sau mỗi giờ làm việc mệt mỏi.

Các bước thực hiện:

• Ngồi ở tư thế thoải mái nhất, có thể đặt hai chân ở tư thế hoa sen hoặc duỗi thẳng hai chân trên sàn, hình thành một góc 90 độ với thân. 
• Tay phải vươn qua đầu đặt vào thái dương trái, kéo nhẹ đầu sang bên phải, tay trải thả lỏng tự do hướng xuống đất.
• Đầu, cổ thả lỏng nhẹ nhàng qua bên phải theo hướng của tay. 
• Giữ lưng thẳng cố định, làm ngược lại tương tự đối với bên còn lại. 
• Thực hiện xen kẽ mỗi bên 3 – 5 lần trong ngày giúp mọi người đỡ mỏi vùng cổ sau hàng giờ ngồi làm việc.