Trọn bộ lịch trình và bài tập gym cho nữ tăng cân từ A-Z

07/12/2018

53 Views 0

Nếu bạn chưa biết về lịch trình của những bài tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả nhất thì đừng bỏ qua những thông tin trong bài viết này nhé.

Bạn đã biết lịch trình các bài tập gym cho nữ tăng cân chuẩn nhất chưa?

Việc có được hình thể đẹp và cân đối ngày càng trở nên quan trọng, đặc biệt là với các bạn nữ. Để có được hình thể như vậy thì việc tập gym là rất cần thiết, nhưng không phải ai cũng biết cách tập gym và lịch tập như thế nào là chuẩn. Hãy đón đọc bài viết này để tìm hiểu về lịch trình và những bài tập gym cho nữ tăng cân chuẩn nhất nhé.

Lịch trình phổ biến nhất là lịch trình những bài tập gym theo tuần với nguyên tắc 5-2, nghĩa là 5 ngày tập, 2 ngày nghỉ trong tuần. Bạn đang tập để tăng cân nên không cần tập quá thường xuyên, cần cho cơ thể nghỉ ngơi để kết hợp với việc áp dụng những thực đơn tăng cân nữa thì mới có thể tăng cân như mong muốn.

Mục lục bài viết

Lịch trình bài tập gym cho nữ tăng cân theo tuần

Ngày thứ 1: Tập tạ xoay người

Bài tập tạ xoay người là bài tập lý tưởng cho ngày đầu tiên!

Trong ngày đầu tiên, bạn chỉ nên tập những bài tập đơn giản, gần như là các bài khởi động nhẹ nhàng như tập chạy bộ trên máy hoặc tập tạ mức nhẹ nhất. Ban đầu bạn đừng tự ép mình tập những bài tập gym khó và phức tạp, hãy từ từ làm quen để tăng dần cường độ và độ khó của bài tập thì mới theo đuổi lịch trình lâu dài được.

Bài tập tạ nhẹ dành cho nữ trong ngày đầu tiên nên là tập tạ xoay người với cách tập như sau:

Bạn ngồi xuống sàn, khép hai chân lại, đặt trên sàn rồi dùng 2 tay giữ chặt lấy tạ đặt lên gần ngang ngực. Sau đó, bạn giữ thẳng lưng và quay người hẳn về 1 bên, sau đó quay về phía bên kia. Lặp lại động tác này 15 lần thì tính là 1 vòng, bạn có thể lặp lại 2 đến 3 vòng, nhưng nhớ nghỉ 2 đến 3 phút mỗi vòng.
Với một số bạn nữ chưa quen với tạ trong ngày đầu tiên, bạn có thể nắm hai bàn tay vào nhau và làm động tác xoay người như trên để thay thế. Số lần làm và số vòng cũng giống như với bài tập tạ xoay người.

Ngày thứ 2: tập tạ kiểu Squat

Bài tập tạ Squat sẽ giúp các bạn nữ rèn luyện cả cơ tay và chân!

Trong ngày thứ 2, bạn có thể áp dụng bài tập tạ nâng cao hơn một chút. Bài tập gym cho nữ tăng cân được khuyến khích áp dụng cho ngày thứ 2 là tập tạ kiểu Squat, một bài tập không quá khó nhưng lại rèn luyện được cả cơ tay và chân.

Cách tập tạ kiểu Squat như sau: Bạn đứng thẳng, hai chân để ngang hoặc dài hơn hông một chút, hai tay giữ chặt tạ, ngồi xổm xuống, hơi ưỡn ngực ra ngoài. Sau đó dùng 2 chân tạo lực đẩy để đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần để thành 1 vòng. Bạn chỉ nên lặp lại 2 vòng thôi, vì giai đoạn này chỉ để làm quen.

Ngày thứ 3: tập Push up

Bài tập Push up sẽ giúp các bạn nữ có được cơ ngực săn chắc và khỏe khoắn!

Trong ngày thứ 3, bạn có thể chuyển sang các bài tập rèn luyện cơ ngực. Bài tập gym cho nữ tăng cân lý tưởng nhất lúc này là Push up (hay còn gọi là chống đẩy hay hít đất).

Cách tập Push up như sau:

Bạn chống 2 tay xuống sàn, các ngón tay duỗi thẳng về phía trước, đồng thời duỗi thẳng cả người sao cho phần lưng, phần vai, mông và chân nằm trên 1 đường thẳng.
Sau đó, bạn hít một hơi thật sâu, hạ người xuống từ từ cho đến khi cảm thấy phần ngực đã chạm tới mặt sàn.
Dùng lực hai tay để nâng ngực và cả người lên, trở lại tư thế ban đầu, sau đó từ từ thở ra.
Lặp lại khoảng 10 đến 15 lần thì tính là 1 vòng, số vòng nên dao động từ 5 đến 10 tùy vào thể lực của bạn. Sau khi hoàn thành xong 1 vòng, bạn cũng nên nghỉ ở tư thế ngồi trong 2 đến 3 phút.

Ngày thứ 4: ngày nghỉ

Sau khi hoàn thành xong 3 ngày tập đầu tiên, bạn nên tự thưởng cho mình một ngày nghỉ. Vì bạn đang tập để tăng cân nên không cần tập quá thường xuyên. Trong ngày nghỉ đầu tiên này, bạn có thể tranh thủ áp dụng thực đơn ăn uống tăng cường để tăng cân hiệu quả hơn. Sau khi ăn, bạn chỉ cần đi lại trong phòng hoặc ngoài sân trong 5 đến 10 phút là được.

Ngày thứ 5: bài tập Crunches

Muốn có dáng chuẩn eo thon thì bạn đừng bỏ qua bài tập Crunches nhé!

Bài tập gym cho nữ tăng cân phù hợp cho ngày thứ 5 là bài tập Crunches. Đây là bài tập rèn luyện vòng eo rất hiệu quả, nếu kết hợp với thực đơn tăng cân sẽ giúp cho bạn có được vóc dáng đầy đặn mà vòng eo vẫn thon thả chứ không hề bị to ra.

Bài tập Crunches gồm những bước cơ bản như sau:

Đầu tiên, bạn cần nằm trên mặt sàn hoặc trên ghế tập, co chân lại sao cho chân bạn tạo một góc 90 độ với phần dưới của đùi.
Tiếp theo, bạn đặt tay ra phía sau gáy, nhẹ nhàng nâng vai lên cao cho đến khi cảm thấy cơ bụng đang bị siết lại, giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 3 giây. Khi ở tư thế này, bạn cần giữ một phần dưới của lưng chạm với mặt sàn, phần vai cao hơn mặt sàn không quá 10 cm.
Từ từ đưa vai trở lại vị trí ban đầu, khi vai chạm mặt sàn thì bạn hít 1 hơi thật sâu, siết cơ bụng lại một chút rồi thở ra.

Ngày thứ 6: bài tập Step Up

Bài tập Step Up sẽ giúp bạn có vòng 3 chuẩn không cần chỉnh!

Bài tập gym cho nữ tăng cân phù hợp cho ngày thứ 6 là bài tập Step Up. Đây là bài tập rèn luyện phần mông rất hiệu quả. Nếu bạn tập đúng và đủ, kết hợp với việc áp dụng thực đơn tăng cân phù hợp thì sẽ có vòng 3 đầy đặn nhưng không hề quá khổ. Các bước tập như sau:

Chuẩn bị một chiếc bục hoặc chiếc ghế nhỏ cao khoảng 30 đến 40 cm. Đặt một chân lên chiếc bục đó, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại và đặt 2 tay lên chống vào hông.
Lấy chân đặt đang đặt trên bục làm chân trụ, nâng chân còn lại lên sao cho tạo 1 góc 90 độ ở phần dưới đùi, đầu gối chân này nâng lên gần tới phần bụng, không cần cao quá.
Từ từ hạ chân vừa nâng lên xuống trở lại mặt sàn, trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần cho đủ 1 vòng, bài tập này chỉ nên kéo dài tối đa là 6 vòng thôi. Bạn nên chia thành 3 vòng tập cho mỗi chân để luân phiên thay chân làm trụ.

Ngày thứ 7: ngày nghỉ

Cũng như ngày thứ 4, bạn nên dành ngày thứ 7 cho việc nghỉ ngơi và nạp thêm năng lượng qua các món ăn và đồ uống giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm, chất béo và protein.

Những lưu ý khi áp dụng lịch trình tập gym tăng cân cho nữ

Tuyệt đối không được quên việc áp dụng thực đơn tăng cân sau khi tập, nếu không bạn sẽ không tăng được cân nặng như mong muốn.
Không được tập thêm trong 2 ngày nghỉ vì bạn đang tập để tăng cân, cần có thời gian nghỉ ngơi để bổ sung chất dinh dưỡng.
Sau 1 tuần áp dụng lịch trình trên, tuần tiếp theo bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập để tránh cảm giác nhàm chán. Ví dụ, sang tuần thứ 2, bạn có thể tập Crunch ở ngày thứ 1 thay vì tập tạ xoay người.

Trên đây là lịch trình các bài tập gym cho nữ tăng cân chi tiết cho từng ngày trong tuần. Hi vọng bạn sẽ áp dụng thành công và cân nặng của bạn sẽ tăng đều đặn hàng tháng nhé.