Người cao tuổi làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể? Hãy để Xahara cung cấp cho bạn cẩm nang về chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi.
Việt Nam đang nằm trong top 5 quốc gia có tốc độ già hóa dân số nhanh nhất thế giới. Hiện nay, hơn 60% số người cao tuổi nước ta có tình trạng sức khỏe yếu hoặc rất yếu cần người chăm sóc. Số lượng các bệnh mà người cao tuổi có thể mắc ngày càng gia tăng.
Do vậy, việc chăm sóc sức khỏe người cao tuổi trong bối cảnh hiện nay rất quan trọng. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cũng là một trong số đó.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi có cần thiết?
Cơ thể của chúng ta luôn thay đổi theo năm tháng. Khi có tuổi cao, các cơ quan trên cơ thể đã thoái hóa và suy yếu. Tỷ trọng gan sẽ giảm 18%, thận giảm 8,9% và phổi giảm 19,8%.
Vào thời điểm này, chiều cao trung bình của người cao tuổi sẽ giảm 0,5-2 cm/ năm so với người trưởng thành và nếu mắc các bệnh về xương khớp thì con số này có thể cao hơn.
Ở độ tuổi 75, lượng nước trong cơ thể sẽ chỉ còn 53%, tỉ lệ mỡ trong cơ thể là 25%. Khối cơ của người cao tuổi sẽ giảm nhiều và trông thấy rõ rệt, đặc biệt là những người cao tuổi không luyện tập thể dục.
Ngoài ra, dạ dày bị giảm sức co bóp, khả năng tiêu hóa kém, răng yếu là một trong những nguyên nhân khiến người cao tuổi không tiêu thụ được lượng lớn thực phẩm và hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, người cao tuổi rất dễ mắc các bệnh như xơ hóa động mạch, tăng huyết áp, suy tim, suy thận, suy giảm trí nhớ, đái tháo đường, thoái hóa xương khớp, loãng xương, ung thư,… Do đó, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi thật sự rất quan trọng.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Các nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Xây dựng khẩu phần ăn
Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi giảm khoảng 30% so với người trẻ vì khối cơ bắp giảm và ít hoạt động hơn. Do đó, khẩu phần ăn của người cao tuổi cũng cần thay đổi để phù hợp với các đặc tính của cơ thể trong thời điểm này.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng quốc gia đối với người cao tuổi Việt Nam, người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 calo/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-22,9.
Khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Dựa vào các số liệu trên, các bạn có thể xây dựng được khẩu phần ăn phù hợp với ông/bà, bố/mẹ mình. Tuy nhiên cũng vẫn còn nhiều điều cần lưu ý.
6 nhóm thực phẩm chính trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Tinh bột
Người cao tuổi nên sử dụng tinh bột ở mức độ vừa phải. Lượng tinh bột người cao tuổi sử dụng nên từ 280-350g/ngày. Giảm cơm trong bữa ăn, mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm. Ngoài ra có thể ăn thêm khoai, sắn củ trong các bữa phụ để cung cấp thêm chất xơ ngăn ngừa táo bón.
Chất đạm
Để có một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi hiệu quả, việc kiểm soát chất đạm trong bữa ăn là rất cần thiết. Vì người cao tuổi nếu sử dụng ít đạm sẽ khiến cơ thể thiếu chất và sử dụng quá nhiều đạm động vật sẽ không tốt cho sức khỏe.
Nhu cầu protein của người cao tuổi chỉ từ 60-70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chỉ nên chiếm 30% tổng số protein. Người cao tuổi cần ăn ít thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ, lượng thịt bình quân không được vượt quá 1,5kg/người/tháng. Thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: cá, tôm, cua,…. và nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần.
Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Người ở độ tuổi này có thể cung cấp thêm đạm bằng đậu, lạc, vừng. Ngoài ra chúng có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, đậu đỗ, vừng lạc,… có nhiều chất xơ giúp đào thải bớt lượng Cholesterol trong cơ thể.
Người cao tuổi cũng nên hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc.
Chất xơ
Chức năng tiêu hóa suy giảm khiến người cao tuổi hay gặp các vấn đề như đầy bụng, khó tiêu, táo bón… Do đó, trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cần có nhiều chất xơ. Nhu cầu chất xơ hàng ngày của người cao tuổi là 25g.
Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như quét hết các chất béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol. Đây là nhóm chất cần thiết cho những người cao tuổi thừa cân, tiểu đường và tăng huyết áp.
Người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Rau tươi, quả chín là nguồn cung cấp chính của các chất này. Thực đơn mỗi ngày của người cao tuổi nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Chất béo
Người cao tuổi cần phải giảm thiểu sử dụng chất béo, giúp hạn chế tình trạng béo phì và phòng ngừa các bệnh cholesterol cao, mỡ máu,… Lượng mỡ/dầu dành cho người cao tuổi cần dưới 600g/tháng.
Nên sử dụng kết hợp cả chất béo từ động vật và thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Loại chất béo nên bổ sung cho cơ thể là chất béo không no hay béo không bão hòa từ các loại hạt, dầu thực vật, bơ, các loại đậu, quả hạch… và hạn chế mỡ động vật.
Ngoài ra, các loại dầu thực vật còn có hàm lượng omega 3 cao, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, huyết áp.
Đường, Muối
Người cao tuổi rất dễ mắc bệnh huyết áp và tiểu đường. Vì thế, lượng đường và muối trong bữa ăn luôn cần được cắt giảm và khống chế. Lượng đường của người cao tuổi cần dưới 500g/tháng, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng.
Người cao tuổi nên hạn chế sử dụng các loại bánh kẹo, đồ ngọt và các thức ăn chứa nhiều muối như các món ướp, muối xổi,… hay các món ăn quá ngọt hoặc quá mặn.
Nước
Người cao tuổi thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Bên cạnh đó, việc các suy giảm các chức năng của cơ thể khiến cho người cao tuổi ít có cảm giác khát nước.
Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi cần uống từ 1.5-2 lít nước/ngày và cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống.
Ngoài nước trắng, nước khoáng tinh khiết, người cao tuổi cũng có thể sử dụng nước trà xanh tốt cho tim mạch hay các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen… Tuy nhiên, cũng cần kiểm soát lượng sử dụng của các loại nước này.
Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Để có một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi tốt, các bạn cần chú ý thêm một số điều.
- Nên chia bữa ăn của người cao tuổi thành nhiều bữa nhỏ, bữa phụ.
- Cần tạo không khí vui vẻ, thoải mái cho họ khi ăn.
- Khi ăn, nên nhai chậm, nhai kỹ thức ăn, có thể giúp giảm thiểu áp lực cho hệ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán nướng.
- Thường xuyên sử dụng sữa chua, đặc biệt là loại không đường, có lợi cho đường tiêu hóa.
- Nên thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn và người cao tuổi sẽ có hứng thú hơn với mỗi bữa ăn.
- Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
- Người cao tuổi cần hạn chế các thực phẩm chiên/rán, các loại thức ăn nhanh, ăn sẵn,…
- Tuyệt đối không nên sử dụng các thức ăn tươi sống, hút thuốc, uống rượu bia.
- Ngoài một chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi phù hợp thì một cuộc sống lành mạnh cũng giúp cho người cao tuổi khỏe hơn. Họ nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ, tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày.
- Buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp người cao tuổi vừa đảm bảo được sức khỏe, tinh thần, vừa ngủ ngon hơn.
- Ngoài ra, người cao tuổi cần có một không gian sống yên tĩnh, trong lành; một tinh thần thỏa mái để giúp họ sống vui, sống khỏe mỗi ngày.
Một số mẫu thực đơn đáp ứng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Bữa chính: – Xôi đậu xanh – Sữa Bữa phụ 01: Chuối | Bữa chính: – Cơm – Canh khoai môn tép – Cá bống kho tiêu – Cải thìa luộc – Đu đủ Bữa phụ 02: Sữa | Bữa chính: – Cơm – Canh rau ngót thịt – Đậu hũ chưng tương – Khổ qua xào trứng – Quýt |
| Bữa chính: – Bún mọc – Bánh flan Bữa phụ 01: Sữa | Bữa chính: – Cơm – Canh tần ô giò sống – Thịt kho trứng – Bông cải, bắp cải luộc – Dưa hấu Bữa phụ 02: Bột ngũ cốc | Bữa chính: – Cơm – Canh bầu nấu tôm – Tôm rim thịt thơm – Cà tím xào đậu hũ – Mãng cầu |
| Bữa chính: – Bánh cuốn – Nước ép ổi Bữa phụ 01: Sữa | Bữa chính: – Cơm – Canh rau dền tôm – Sườn nướng – Mực xào nấm rơm – Bưởi Bữa phụ 02: Khoai sọ muối mè | Bữa chính: – Cơm – Canh khổ qua dồn thịt – Cá thu kho cà – Bông cải, đậu que luộc – Hồng xiêm |
