Nên đi ngủ, thức dậy, luyện tập và ăn uống lúc mấy giờ là tốt nhất

04/05/2019

42 Views 1 comment

Không biết có bao giờ bạn tự hỏi, thời điểm nào là tốt nhất cho các hoạt động như đi ngủ, thức dậy, luyện tập hay ăn uống hay chưa?

Chúng ta đã nghe rất nhiều đến các lợi ích của việc ngủ sớm, dậy sớm đúng không ạ. Và tất nhiên để dậy sớm được thì phải đi ngủ sớm và có một chế độ sinh hoạt, luyện tập hợp lý. Nhưng cả tôi và bạn lại chưa biết đi ngủ sớm là nên đi ngủ lúc mấy giờ, và thức dậy sớm là nên thức dậy lúc mấy giờ, hay ăn uống, luyện tập như nào là điều độ, là tốt nhất?

Do vậy, tôi quyết định mình nên đi tìm đọc các lời khuyên của các chuyên gia về việc này. Đã đến lúc để sống theo khoa học rồi.

Tôi sẽ note lại những kết quả mà tôi đã mất công sức đọc cả mấy chục trang web, cả Anh, Việt đủ cả xuống dưới đây cho bạn nào vô tình đọc được bài viết này. Một cách khái quát, các thông tin đó sẽ giúp các bạn trả lời cho các câu hỏi sau:

Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?
Nên thức dậy khi nào?
Thời điểm để làm việc với hiệu suất cao nhất?
Nên ăn, uống vào thời điểm nào và như nào?
Nên luyện tập (Gym/Yoga…) vào thời gian nào trong ngày?

Ok, về cơ bản sẽ là các vấn đề như vậy, nó thực chất là quá trình đi tìm hiểu về nhịp sinh học của cơ thể để xem hoạt động nào nên được tiến hành ở thời điểm nào, lúc mấy giờ là hợp với tự nhiên nhất, là tốt nhất cho cơ thể nhất.

Nhịp sinh học là những phản xạ tương thích về thể chất, tinh thần và hành vi của cơ thể dưới các tác động môi trường ngoại cảnh như ánh sáng, bóng tối và nhiệt độ.

Nhiệp sinh học ảnh hưởng lớn tới chu trình ngủ-thức, sản sinh hormone, nhiệt độ cơ thể và các chức năng quan trọng khác của cơ thể. Chu kỳ sính học có thể thay đổi theo thời gian khi chúng ta già đi.

Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Mọi hoạt động của một ngày sẽ chịu ảnh hưởng từ giấc ngủ được bắt đầu trong đêm, do vậy, chúng ta nên tìm hiểu vấn đề này đầu tiên.

Thời gian ngủ của mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi. Trẻ em thường cần một giấc ngủ dài hơn trong khi người già thường ngủ ít hơn do những thay đổi về cơ thể theo tuổi tác.

Chi tiết:

Trẻ từ 1 – 4 tuần

Cần ngủ từ 15 – 18 tiếng mỗi ngày

Giấc ngủ ngắn (2-4h) & Chưa có chu kỳ ngủ ngày – đêm

Trẻ từ 1 – 4 tháng

Cần ngủ từ 14 – 15 tiếng mỗi ngày

Giấc ngủ ngắn (4-6h) & Chưa có chu kỳ ngủ ngày – đêm (thường thiên về đêm hơn)

Trẻ từ 4 tháng tới 1 tuổi

Cần ngủ từ 14 – 15 tiếng mỗi ngày

Có giấc ngủ ngắn vào buổi sáng, trưa, chiều và giấc ngủ dài hơn vào buổi tối

Trẻ từ 1 – 3 tuổi:

Cần ngủ từ 12 – 14 tiếng mỗi ngày

Giấc ngủ buổi trưa khoảng 30-60 phút – Buổi tối ngủ khoảng 9-12 tiếng, bắt đầu từ 7-9 giờ tối

Từ 3 – 12 tuổi:

Cần ngủ từ 9-12 tiếng mỗi ngày

Đi ngủ buổi lúc 9 giờ tối, có thể ngủ buổi trưa 30-60 phút

Từ 12 – 18 tuổi:

Cần ngủ từ 8-10 tiếng

Đi ngủ buổi lúc 9 giờ tối, có thể ngủ buổi trưa 30-60 phút

Người trưởng thành

Cần ngủ từ 7- 9 tiếng

Đi ngủ lúc 9-10 giờ tối, có thể ngủ buổi trưa 30-60 phút

(Sau 10 giờ cơ thể giảm mức độ hoạt động và thiên về trạng thái nghỉ ngơi)

Người già

Cần ngủ từ 7-8 tiếng

Đi ngủ lúc 8-9 giờ tối, hạn chế ngủ ban ngày

Dù ở độ tuổi nào chúng ta cũng cần có một lịch trình đi ngủ khoa học và cố định. Việc ngủ sớm và đặc biệt là muộn hơn so với thời gian khuyến cáo sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Ngủ muộn, thiếu ngủ thiếu ngủ sẽ khiến bạn có tâm trạng thể chất mệt mỏi, uể oải và dễ stress. Về lâu dài có thể gây nên các bệnh về béo phì, tim mạch và gia tăng tế bào ung thư.

Nên thức dậy lúc mấy giờ

(Tử phần này, mình chỉ đề cập đến thời gian chuẩn cho các hoạt động của người trưởng thành thôi nhé)

Dậy muộn chắc chắn là không tốt, nhưng dậy sớm thì cũng không hẳn là tuyệt đối tốt. Vấn đề là thời điểm thức dậy là khi nào.

Có một số quan niệm cho rằng khoảng thời gian từ 3-5 giờ là thời gian thức dậy tốt nhất, nhưng điều đó đã bị các nhà khoa học bác bỏ. Lý do là vào thời điểm đó, cả nhiệt độ môi trường và thân nhiệt cơ thể đều ở mức thấp. Cơ thể cũng đang ở chu kỳ ngủ cuối cùng. Việc đánh thức đột ngột sẽ khiến cơ thể khó thích nghi được. Trong khi về mặt tâm lý việc dậy quá sớm trong khi mọi hoạt động sống xung quanh chưa được khởi động khiến chúng ta lệch sóng quá nhiều so với mọi người.

Thời điểm thức dậy tốt nhất theo khuyến cáo đó là từ 5-6 giờ sáng cho người trưởng thành các bạn nhé.