Đến tuổi trung niên, cơ thể của chị thay đổi nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy phụ nữ trung niên nên bổ sung gì? Đáp án sẽ có trong bài viết.
Những thay đổi về cơ thể của phụ nữ trung niên
- Ở độ tuổi từ 45 – 55 tuổi, cơ thể con người bắt đầu có sự thay đổi cả về hoạt động lẫn chức năng. Đầu tiên phải kể đến mật độ xương giảm, loãng xương. Do vậy, những người ở độ tuổi trung niên dễ có nguy cơ gãy xương. Phụ nữ trung niên có nguy cơ gãy xương cao gấp 2-7 lần so với đàn ông và nguy cơ này càng gia tăng theo độ tuổi cũng như tình trạng mãn kinh.
- Vấn đề tiếp theo của phụ nữ trung niên là giảm khối cơ và sức cơ do protein tăng dị hóa nhưng giảm đồng hóa. Ban đầu chỉ giảm khối cơ, sau đó là sức cơ, cuối cùng là giảm khả năng hoạt động. Dấu hiệu dễ nhận biết nhất chính là hiện tượng nhão sệ ở các cơ kèm theo là lượng mỡ thừa tăng lên.
- Phụ nữ tuổi trung niên còn thay đổi về sinh lý, liên quan đến mãn kinh. Hiện tượng này xảy ra khi phụ nữ không có kinh nguyệt liên tiếp 12 tháng.
- Đến tuổi trung niên, cả phụ nữ và nam giới hoạt động ít hơn, khối lượng cơ giảm làm giảm cảm giác thèm ăn nên ăn ít hơn khi còn trẻ. Do đó, cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để phụ nữ trung niên duy trì sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý cũng như nguy cơ thừa thiếu cân.
- Ngoài ra, lượng collagen trong cơ thể ít đi dẫn đến tình trạng nếp nhăn xuất hiện nhiều trên khuôn mặt, các vùng da dễ bị tác động bởi ánh nắng mặt trời. Càng lớn tuổi, da mỏng đi, mất dầu và nước, khó giữ ẩm hơn, dẫn đến da bị khô và thô ráp.
Vì vậy, câu hỏi “Phụ nữ trung niên nên ăn gì?” là băn khoăn của nhiều chị em. Dưới đây Xahara sẽ chia sẻ thông tin để giải đáp ngay thắc mắc này.
Phụ nữ trung niên nên bổ sung gì để duy trì sức khỏe tốt và làn da chắc khỏe?
Chất đạm (Protein)
Protein là thành phần cấu tạo chính củ enzyme, một số nội tiết tố, chiếm hơn 50% trọng lượng thô của tế bào. Ngoài ra, protein cung cấp khoảng 30% năng lượng của cơ thể trong ngày. Do đó, phụ nữ trung niên cần cung cấp khoảng 50-60 g thịt và 60-70 g cá, 30 g đậu các loại mỗi ngày.
Chất béo
Chất dinh dưỡng này cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể và tham gia vào cấu tạo màng tế bào. Do đó, trong khẩu phần ăn uống hàng ngày cho người từ 45 tuổi trở lên nên chứa 30% chất béo trong tổng số năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Vì vậy, phụ nữ trung niên nên chọn sử dụng các acid béo thiết yếu gồm omega 3, omega 6 để có lợi cho tim mạch. Các acid béo này có trong mè, mỡ cá, hạt hướng dương, đậu nành, các loại đậu và rau có màu xanh đậm.
Chất bột đường
Chất bột đường hay còn gọi là glucose, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đây là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng, thiết yếu ở bất kỳ độ tuổi nào. Chúng chứa nhiều trong các loại thức ăn thông dung hằng ngày như: cơm, khoai, bún, lúa mì…
Phụ nữ trung niên bổ sung các loại vitamin
Vitamin C: bảo vệ làn da khỏi những tác động từ tia UV, khói bụi, ô nhiễm… Đồng thời kích thích sản sinh collagen dưới da dồi dào hơn. Nếu thiếu vitamin C, các axit amin sẽ không thể liên kết với nhau tạo thành collagen được, da bị thâm sạm, xuất hiện nhiều nếp nhăn.Vì vậy phụ nữ trung niên nên bổ sung hoa quả (họ cam, dâu tây, cà chua…) và rau xanh.
Vitamin D: có vai trò quan trọng giúp tăng hiệu suất hấp thu canxi của cơ thể, chống nguy cơ loãng xương. Phần lớn vitamin D được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, tuy nhiên càng lớn tuổi quá trình tổng hợp này càng giảm. Vì vậy, bổ sung vitamin D qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày là vô cùng cần thiết. Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng…
Vitamin B6: tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh, giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo. Nếu thiếu vitamin B6 sẽ dẫn đến tình trạng lú lẫn, trầm cảm đặc biệt ở người cao tuổi. Các thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dường này gồm: ngũ cốc, các loại hạt, các loại cá…
Vitamin B12: tham gia cấu tạo hồng cầu. Chất dinh dưỡng này có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa.
Folate: là một trong hai dạng của vitamin B9. Folate tham gia vào quá trình tạo, duy trì các tế bào mới, chống đột quỵ và một số bệnh ung thư. Vì vậy, bổ sung folate đủ nhu cầu cơ thể là cần thiết với phụ nữ tuổi trung niên. Một số loại thực phẩm chứa nhiều folate gồm: các loại rau xanh đậm như rau chân vịt, măng tây, cải; các loại quả chín như bưởi, chuối, dâu tây, đu đủ…
Uống đủ nước
Nước chiếm đến 70-80% trọng lượng của cơ thể và tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như vận chuyển chất dinh dưỡng, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan… Do đó, các chuyên gia đã khuyến nghị nên uống 1.5-2 lít nước mỗi ngày (không đợi khát mới uống).
Tăng lượng sắt
Sắt tham gia vào cấu tạo hồng nên để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày phụ nữ trung niên cần bổ sung các loại thực phẩm sau: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, ngũ cốc và các loại rau xanh.
Bổ sung collagen hỗ trợ hạn chế lão hóa da ở phụ nữ tuổi trung niên
Khi già đi, cơ thể sản xuất collagen ít hơn và chất lượng thấp hơn. Sự thiếu hụt collagen chính là nguyên nhân hàng đầu khiến da của phụ nữ tuổi trung niên nhanh bị lão hóa, chảy sệ, thiếu sự đàn hồi, nhiều nếp nhăn. Vì vậy, bổ sung collagen là phương pháp hàng đầu giúp chị em lấy lại tuổi xuân của mình.
Một số thực phẩm giúp bổ sung collagen gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, thịt gà, hải sản, trái cây có múi, đậu đỗ, hạt điều… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng giúp bổ sung collagen như: Collagen DHC 7000 Plus, Shiseido The Collagen, Laneige Collagen…
Tổng kết
Mỗi người đến độ tuổi trung niên đều có những thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt là phụ nữ. Nếu không biết cách tự chăm sóc bản thân, có kế hoạch ăn uống đầy đủ dưỡng chất và sử dụng thêm những thực phẩm chức năng thì họ rất dễ mặc các bệnh về xương khớp, tim mạch, béo phì… và da bị lão hóa nhanh chóng theo thời gian.
Qua bài viết viết này Xahara hy vọng bạn đã biết phụ nữ trung niên nên bổ sung gì để tốt cho sức khỏe và có làn da tươi tắn rạng ngời. Đừng quên theo dõi các bài viết trên Xahara để cập nhật nhiều thông tin hữu ích về các chủ đề liên quan đến “tuổi trung niên” nhé! Hẹn gặp ccacs bạn trong nhưng bài viết sau.
Xem thếm các bài viết liên quan:
