Sức khỏe
Cẩm nang chế độ dinh dưỡng cho người trung niên
Dec
Người trung niên nên có chế độ ăn uống như thế nào để đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho người trung niên.
Tại sao cần chế độ dinh dưỡng cho người trung niên phù hợp?
Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể của chúng ta có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D hay một số vitamin B, A,E,… Điều này dẫn đến việc mắc các bệnh về xương khớp hay lão hóa. Để tránh được việc thiếu hụt vi chất này, cần có một chế độ dinh dưỡng cho người trung niên cân đối và phù hợp.
Đối với người tuổi trung niên, những thay đổi trong suy giảm chức năng thể chất có liên quan rất nhiều đến quá trình lão hóa. Nếu tại thời điểm này không có một chế độ dinh dưỡng cho người trung niên phù hợp thì quá trình lão hóa sẽ diễn ra nhanh chóng. Bên cạnh đó, họ còn có thể bị thừa cân hoặc suy dinh dưỡng hay mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường,… khi cao tuổi.
Người trung niên là nhóm người không còn hoạt động nặng nhiều. Do vậy, năng lượng để cung cấp vào cơ thể cũng khác so với tuổi trẻ. So với những người trẻ, người trung niên thường bị giảm khoảng 200g khối lượng cơ bắp mỗi năm. Lượng calo mỗi bữa ăn của người trung niên cũng nên ít hơn người trẻ tuổi vì quá trình trao đổi chất trong cơ thể của họ đã chậm dần.
Do đó, nên thay đổi các thói quen ăn uống ngay, tạo chế độ dinh dưỡng cho người trung niên lành mạnh để có một sức khỏe tốt sau này.
Chế độ dinh dưỡng cho người trung niên dựa trên tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng là một chế độ dinh dưỡng phù hợp, tổng hòa 6 nhóm thực phẩm thiết yếu cho cuộc sống. Tháp dinh dưỡng được áp dụng cho chế độ dinh dưỡng của mọi lứa tuổi. Tùy từng giai đoạn mà thành phần của tháp dinh dưỡng sẽ khác nhau.
Tháp dinh dưỡng dành cho người trung niên được tính toán để phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cho người trung niên. Tháp gồm 6 nhóm thực phẩm.
Người trung niên nên ăn ít cơm lại và tăng cường các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbohydrate cần thiết cho các hoạt động thường ngày của cơ thể, đảm bảo việc cung cấp năng lượng chủ yếu. Tỉ lệ chất tinh bột cần chiếm 57-58% tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày. Ngoài ra, ngũ cốc còn có chứa chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Việc này giúp hạn chế nguy cơ tăng đường huyết của người trung niên.
Người trung niên cần tăng cường nhu cầu các chất khoáng như canxi, sắt, vitamin nhóm B, các vitamin A, D, E. Do đó, chế độ dinh dưỡng dành cho đối tượng này cần có nhiều hoa quả, rau củ. Các loại khoáng chất và chất xơ rất cần thiết để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, ăn nhiều rau củ, trái cây cũng giúp người trung niên duy trì cân nặng hợp lý.
Người trung niên nên giảm tối đa lượng chất béo từ mỡ động vật, nội tạng động vật, các món xào hay chiên rán,… Độ tuổi này chỉ nên tiêu thụ khoảng 44,5-56g chất béo mỗi ngày. Các chất béo nên sử dụng cho người trung niên là bơ, các loại hạt, các loại dầu thực vật như ôliu, đậu nành,… Các chuyên gia y tế đều khẳng định, một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu.
Tiêu thụ nhiều muối sẽ khiến cho cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh huyết áp, sỏi thận,… Vì vậy, người trung niên nên hạn chế sử dụng muối hay các sản phẩm nhiều muối như các thực phẩm ướp, chế biến sẵn,… Người ở độ tuổi này nên sử dụng khoảng 1,5g muối mỗi ngày và không được vượt quá 5g/ngày.
Cách thức thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người trung niên hiệu quả
Để có thể thực hiện được chế độ dinh dưỡng cho người trung niên như trên, họ cần thay đổi những thói quen ăn uống đã có ngay bây giờ.
Một số kiến nghị cho việc thay đổi để hoàn thiện chế độ dinh dưỡng cho người trung niên có thể tham khảo như:
Một số kiến nghị khác bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho người trung niên
Ngoài việc thực hiện thay đổi về ăn uống thì người trung niên cũng nên có thêm những hoạt động khác, giúp thúc đẩy chế độ dinh dưỡng cho người trung niên được thực hiện tốt. Đó là một lối sống lành mạnh.
Tập thể dục thường ngày là việc mà độ tuổi nào cũng nên thực hiện. Người ở độ tuổi trung niên cũng không ngoại lệ. Tập thể dục ở độ tuổi này giúp giải phóng các năng lượng thừa, giữ gìn vóc dáng cơ thể, nâng cao sức khỏe tinh thần, trí nhớ và độ linh hoạt của xương khớp. Ngoài ra, việc tập thể dục giúp bài trừ các độc tố trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tuổi già. Việc này kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cho người trung niên tốt, có thể giúp cho cuộc sống của họ thảnh thơi hơn, bớt lo lắng về bệnh tật.
Hút thuốc, uống rượu bia là những thói quen xấu, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Người trung niên nên bỏ tuyệt đối các thói quen này. Các cơ quan người ở độ tuổi này đang thoái hóa dần, việc hút thuốc và uống rượu bia có thể gây tổn thương trực tiếp đến chúng. Những người có thói quen này thường có tỷ lệ cao mắc các bệnh về phổi, gan, vòm họng và dạ dày.
Bên cạnh đó, người trung niên cũng có thể tập uống trà xanh. Vì trong trà xanh có chứa nhiều polyphenol và các hoạt chất chống oxy hoá. Có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn cản tình trạng lão hoá sớm, điều hoà hệ tiêu hoá và hệ tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hoá trong trà xanh có thể tiêu diệt và ngăn ngừa các tế bào ung thư.
Trên đây là một số ý kiến về chế độ dinh dưỡng cho người trung niên. Mong rằng mọi người sẽ có cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ trung niên
