Đau nhức cơ khi tập gym thì phải làm sao?

Trước tiên, mình phải khẳng định là ai cũng bị đau nhức cơ khi tập gym cả. Bài này được viết lên cũng bởi những cơn đau như vậy đấy.

Một hai buổi đầu đi tập gym mà toàn thân đau nhức, bước đi muốn khụy cả gối. Những câu hỏi dạng, có phải đau do mình tập sai, đau cơ rồi thì có nên tập tiếp, bla bla, cứ kéo đến trong đầu mình. Vậy là mình mới lên mạng tìm hiểu về hiện tượng này. Hóa ra đây là vấn đề rất phổ biến. Các bạn nếu đang gặp hiện tượng này thì cũng đừng lo lắng quá. Hãy cùng tìm hiểu qua các thông tin sau để khắc phục và vượt qua tình trạng này nhé.

bị đau nhức cơ sau khi tập gym
Đau nhức cơ sau khi tập gym là hiện tượng phổ biến ở người mới hoặc lâu ngày mới quay lại tập

Tại sao bị đau cơ khi tập gym?

Khi tập gym, sai tư thế, sai động tác thì không phải có thể mà gần như chắc chắn bạn sẽ bị đau cơ, thậm chí đau xương khớp dù mới hay tập đã lâu. Tuy nhiên, hiện tượng đau cơ khi tập gym lại không chỉ do bạn tập sai đâu.

đau cơ khi tập gym
Đau cơ khi tập gym do sự thay đổi đột ngột về cường độ và thời gian hoạt động của cơ bắp

Tập gym không nhẹ nhàng như chạy bộ hay yoga. Nên tất cả người mới tập hoặc người bỏ tập lâu ngày mà tập trở lại đều sẽ bị đau cơ. Các vận động viên chuyên nghiệp cũng không thể tránh khỏi hiện tượng này. Người tập thường xuyên, đột nhiên thay đổi bài tập lên level vượt quá khá năng thích nghi của cơ thể cũng gặp hiện tượng này.

Lý giải về hiện tượng đau cơ khi tập gym, các chuyên gia cho rằng nó đến từ việc bạn thay đổi một cách đột ngột cường độ và thời gian vận động của cơ bắp. Khi cơ bắp phải vận động ở cường độ cao và chịu sức tải nặng hơn thông thường, các tế bào rất nhỏ trên các sợi cơ sẽ bị tổn thương, gây ra hiện tượng đau nhức.

Tuy nhiên, việc đau nhức cơ bắp sẽ không xảy ra ngay trong quá trình tập luyện mà bị trì hoãn lại và có cảm giác rõ ràng sau 12-24 giờ đồng hồ.

Tình trạng đau cơ khi tập gym kéo dài bao lâu?

Tùy mức độ tập luyện và mức độ tổn thương cơ, mà tình trạng đau nhức của bạn kéo dài từ một vài ngày đến vài tuần.

đau cơ kéo dài bao lâu

Tin vui cho bạn là theo thời gian thì các tế bào cơ của bạn sẽ được hồi phục và tái tạo. Hiện tượng đau nhức cơ bắp cũng sẽ giảm dần khi bạn đã quen với thời gian và cường độ tập luyện.

Nhưng các bạn cũng nên chú ý đến tình trạng đau của mình. Việc đau nhức cơ do mới tập, tập động tác mới khác với chấn thương trong tập luyện. Nếu tình trạng đau nhức của bạn đến từ chấn thương xương khớp thì bạn cần phải theo dõi và có hướng điều trị thích hợp theo hướng dẫn của bác sỹ.

Bị đau cơ khi tập gym có nên tập tiếp?

Đây là câu hỏi thường gặp nhất ở những người mới tập này. Khi bị đau cơ có nên tập tiếp không hay chờ hết đau rồi mới tập lại? Câu trả lời của mình là bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nhưng nếu có thể thì hãy duy trì việc tập luyện của mình.

bị đau cơ sau tập gym có nên tập tiếp
Hãy lắng nghe cơ thể bạn để lựa chọn có nên tập tiếp không khi bị đau cơ hay không?

Tình trạng đau nhức cơ khi tập gym thông thường sẽ kéo dài tầm 1-2 ngày. Trong thời gian bị đau cơ bạn có thể tiếp tục tập. Tuy nhiên bạn sẽ không tập phần cơ thể bị đau nữa mà chuyển sang tập phần khác. Ví dụ hôm đầu tiên bạn tập phần thân trên, về bị đau, tay, vai, ngực. Hôm sau bạn nên chuyển qua tập phần thân dưới. Hôm tiếp theo, cả thân trên thân dưới đều đau thì bạn có thể tập bụng. Ngày thứ 4 bạn có thể quay lại tập thân trên bình thường. Việc chia thời gian tập như vậy sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi phần cơ tổn thương vừa duy trì lịch tập luyện.

Lưu ý nữa là khi mới tập, đặc biệt là bị đau cơ rồi thì nên tập các bài ở độ khó vừa phải thôi. Hãy để cho cơ thể bạn từ từ làm quen. Quan trọng là đúng động tác đã, cảm nhận sự chuyển động của các múi cơ. Tập chưa đúng mà tập quá nặng thì chỉ khiến bạn chấn thương mà không đem lại hiệu quả. Giống như chưa biết bơi, dù bạn có vùng vẫy đến đâu thì bạn cũng không thể nổi lên ngay được. Chưa biết đạp xe mà lại đạp quá nhanh thì chỉ tổ ngã mà thôi.

Cách để xoa dịu cơn đau cơ sau tập gym

Không có cách nào để phòng tránh bị đau nhức cơ khi tập gym cả. Bạn chỉ có thể hạn chế bằng việc hãy tập luyện đúng phương pháp, từ từ từng bước để cho cơ thể dần thích nghi mà thôi. Hãy nhớ phải khởi động kỹ, làm nóng cơ thể trước khi tập nữa đấy.

Còn khi hiện tượng đau nhức xảy ra rồi, cũng chẳng có cách nào có thể ngay lập tức chấm dứt tình trạng này cả. Tuy nhiên, bạn có thể xoa dịu những cơn đau nhức bằng các biện pháp sau.

Đảm bảo dinh dưỡng và uống nước đầy đủ

Bạn nên bổ sung dinh dưỡng trong khoảng 60-30 phút trước khi tập và trong khoảng 30 phút sau khi tập. Uống nước đầy đủ, trước, trong và sau khi tập.

dinh dưỡng cho người tập gym để không bị đau cơ

Nghỉ ngơi

Khi mới tập hoặc mới quay lại tập luyện bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Thời gian tập luyện nên dừng ở 45-60 phút trong các buổi đầu. Giữa các bài tập nên có khoảng thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp nghỉ ngơi. Đặc biệt là buổi tối bạn phải ngủ đủ giấc, ngủ sớm là tốt nhất. Giấc ngủ rất quan trọng trong việc hồi phục và xây dựng cơ bắp cho bạn.

Chườm đá

Bạn chắc đã nghe nhiều đến việc các cầu thủ như Ronaldo thường ngâm mình trong các bồn đá sau tập luyện đúng không nào. Đó là cách thức để hạn chế mức độ tổn thương cơ bắp và hiện tượng đau nhức khi tập luyện. Bạn cũng có thể áp dụng cách thức này để giảm bớt mức độ đau cơ của mình. Nếu không có bồn đá, thì bạn có thể tắm bằng nước lạnh cũng được.

Thuốc giảm đau

Dĩ nhiên rồi, đây là giải pháp không được khuyến khích lắm.

Ở đây, mình cũng lưu ý lại là, đa phần các cơn đau nhức khi tập luyện là bình thường và không cần sự can thiệp của các biện pháp y tế. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cơ thể của bạn đau đến mức không thể chịu được, sưng tấy, hay nước tiểu có màu bất thường thì rất có thể bạn đã bị chấn thương khi tập luyện. Và khi đó, việc tìm kiếm sự trợ giúp của bác sỹ là việc bạn cần làm nhé.

Kết luận

Đau cơ khi tập gym là hiện tượng bình thường và bạn không cần phải quá lo lắng. Bạn vẫn có thể luyện tập tiếp với các bài tập ở phần cơ khác mà không cần phải dừng tập luyện. Tuy nhiên, để hạn chế mức độ nghiêm trọng của tình trạng đau nhức cơ sau tập gym thì bạn nên bắt đầu đúng (dinh dưỡng, phương pháp, lộ trình tập luyện) và chăm sóc cơ thể sau tập đúng.

Đó là tất cả những gì mình giải đáp cho các bạn về tình trạng này. Trong tiếng Anh, hiện tượng đau cơ khi tập gym được gọi là DOMS. Các bạn biết ngoại ngữ có thể tìm hiểu thêm. Nhưng về cơ bản, các bạn đọc bài này cũng phải đến 90% biết nên làm gì rồi.

Chúc các bạn vượt qua cơn đau thành công và có một thân hình đẹp lý tưởng nhé. Những cơn đau nhức đôi lúc lại là cảm giác mà người tập lâu muốn mà không có được đó.

Đau nhức cơ khi tập gym thì phải làm sao?
5 (100%) 2 votes